Защо тези два скромни минерала заслужават място на радара за здраве на всеки мъж.
Нека бъдем честни за секунда – кога за последен път се замислихте за приема си на минерали? Не, не за камъните в градината ви или за луксозната бутилирана вода, която пихте на почивка. Имам предвид истински минерали като цинк и магнезий. Не е точно подходящо за коктейлно парти, нали? И все пак… тези две тихи и мощни хранителни вещества може би са невъзпяваните герои на мъжката жизненост, енергия и функционалност.
И така, независимо дали сте тук, защото снощи сте търсили нещо в Google, леко паникьосани, или просто се опитвате да оптимизирате здравето си като шеф – така или иначе, добре дошли. Нека се потопим дълбоко в ролята на цинка и магнезия в подкрепа на мъжката функция, с малко остроумие, много честност и абсолютно без вибрации на роботизирана лекция.
Чакай, защо тогава мъжете изобщо трябва да се интересуват от цинк и магнезий?
Представете си: постоянно сте уморени, борите се с ниска мотивация, тренировките ви са слаби, сънят ви е ужасен, а либидото ви е напуснало границата на комфорта. Звучи ли ви познато?
Не казвам, че цинкът и магнезият са магически панацеи , но ако нивата ви са ниски – а те често са – те биха могли да са част от причината да се чувствате сякаш карате с изгорели газове.
Цинкът и магнезият са това, което наричаме есенциални минерали , което означава, че тялото ви не ги произвежда само. Трябва да си ги набавяте чрез диета или добавки. И наистина, те са от съществено значение за мъжкото тяло.
Цинк: Шепнещият на тестостерона
Нека започнем с цинка. Това е малкият, жилав минерал, който не получава достатъчно любов.
Цинкът играе огромна роля в производството на тестостерон , което, както вероятно знаете, е от голямо значение за мъжете. Тестостеронът влияе върху всичко – от мускулната маса и енергия до настроението и сексуалното желание.
Проучване, публикувано в списание „ Nutrition“ , показва, че ограничаването на приема на цинк при здрави мъже води до драматичен спад в нивата на тестостерон само в рамките на няколко месеца. От друга страна, приемът на добавки с цинк при по-възрастни мъже с ниски нива значително повишава тестостерона [ източник ].
Но цинкът не спира дотук.
Цинкът също така поддържа:
- Здраве на сперматозоидите – количество, качество и подвижност.
- Имунна функция – По-малко време на болни = повече време във фитнес залата.
- Заздравяване на рани – порязвания, ожулвания, инциденти във фитнес залата.
- Ензимна активност – Помага на над 300 ензима да си вършат работата.
Това е като швейцарското ножче във вашия комплект инструменти за минерали.
Магнезий: Хапчето за успокояване, за което не знаехте, че ви е необходимо
А сега да преминем към магнезия — спокойния, но също толкова мощен братовчед на цинка.
Ако цинкът е воинът, магнезият е мъдрият монах. Той играе ключова роля за релаксацията, съня, възстановяването на мускулите и баланса на нервната система . А в днешния претоварен, кофеин-подхранван свят, дефицитът на магнезий е шокиращо често срещан – някои оценки сочат, че до 68% от възрастните не получават достатъчно [ източник ].
Ето къде магнезият печели златна звезда:
Ключови роли на магнезия в мъжката функция:
- Подпомага дълбокия, възстановителен сън – от решаващо значение за производството на тестостерон.
- Намалява кортизола (хормона на стреса) – По-малко стрес, по-добър хормонален баланс.
- Подобрява инсулиновата чувствителност – което помага за контролиране на теглото и нивата на енергия.
- Облекчава мускулни крампи и болка – Помислете за оцеляване след деня с упражнения за краката.
- Помага за производството на АТФ (енергия) – известна още като горивото на тялото ви.
Някои проучвания дори показват, че магнезият може да повиши нивата на свободния тестостерон , особено когато се комбинира с упражнения [ източник ].
Имате ли дефицит? Вероятно.
Нека не го омаловажаваме. Заради преработените храни, лошото качество на почвата, високия стрес, алкохола и интензивните тренировки, много мъже имат недостиг както на цинк, така и на магнезий . Дори и да се храните с това, което смятате за прилична диета, вероятно не достигате оптимални нива.
Ето един бърз контролен списък за мислене:
- Жадувате за солени храни?
- Имате ли чести настинки?
- Ниско сексуално желание?
- Лош сън?
- Ниска енергия?
- Мозъчна мъгла?
Ако сте казали „да“ на два или повече въпроса, може би е време да обърнете по-внимателно внимание на приема си на цинк и магнезий.
Истински разговор: Как цинкът и магнезият промениха живота ми (и на други също)
Тук нещата стават лични. Аз бях този човек – постоянно уморен, карах се с любими хора без причина, ходех на фитнес, но не виждах никакъв напредък и честно казано… просто се чувствах „мих“. Знаете ли онова мъгливо, сиво усещане, когато не си болен, но определено не процъфтяваш?
Тогава един ден, един приятел, който се занимава с функционално здраве, каза: „Приятел, проверявал ли си някога нивата си на магнезий или цинк?“ Засмях се. „Не съм 80-годишен дядо.“ Но той беше сериозен.
Накратко, добавих висококачествен цинков пиколинат и магнезиев глицинат към ежедневието си. В рамките на месец се почувствах по-остър. Спях по-добре. Постиженията ми във фитнеса се подобриха и смея да го кажа… спалнята също не беше чак толкова лоша.
И не съм сам – ако разгледате общности като Examine.com или r/Supplements на Reddit, ще намерите стотици истории, отразяващи същата трансформация.
Каква е правилната доза?
Нека изясним това, преди да се впуснете в хранителни добавки:
Препоръчителен дневен прием:
- Цинк : ~11 мг/ден за възрастни мъже. Терапевтичните дози за краткосрочна подкрепа могат да достигнат до 30-40 мг, но винаги приемайте циклично и не прекалявайте.
- Магнезий : ~400-420 мг/ден. Повечето мъже не получават достатъчно, особено ако са активни.
Важно: Повече не винаги е по-добре . Излишният цинк може да попречи на усвояването на медта, а твърде много магнезий може, ами… да кажем, че тоалетната ви ще има посещения.
Винаги говорете с Вашия лекар или квалифициран диетолог, ако не сте сигурни. Особено ако приемате някакви лекарства.
Храната е на първо място, добавките са на второ (но нека бъдем реалисти)
В един идеален свят бихме получавали всички хранителни вещества от храната. И разбира се, можете да опитате:
Храни, богати на цинк:
- Стриди (цинкови бомби)
- Червено месо (особено говеждо и агнешко)
- Тиквени семки
- Нахут и леща
Храни, богати на магнезий:
- Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле)
- Ядки и семена (бадеми, тиквени семки)
- Тъмен шоколад (да, моля)
- Авокадо
- Пълнозърнести храни
Но ето го и най-важното: изчерпването на почвата е намалило минералното съдържание на много храни. Ето защо за много мъже интелигентното приемане на добавки може да преодолее разликата – не да замени добрата храна, а само да я подпомогне.
Цинкът и магнезият единствените ли играчи в играта?
Не. Но те са фундаментални. Мислете за тях като за маслото в двигателя ви – без тях нищо не работи гладко. След като нивата ви са оптимизирани , други неща (като витамин D, витамини от B-комплекс и омега-3) могат да работят още по-добре.
И бонус съвет: Цинкът и магнезият работят особено добре заедно , поради което често ще ги виждате в комбинация в ZMA добавки (цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и витамин B6).
Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Ето няколко грешки, които съм направил (за да не се налага и на вас):
- Прием на цинк на гладно = гадене в града.
- Купуване на нискокачествени добавки – Търсете форми като цинков пиколинат или магнезиев глицинат , а не евтините оксидни форми.
- Предозиране, защото искате по-бързи резултати – тялото ви не работи като автомат за продажба.
Заключителни мисли: Господа, не спете на тези минерали
И така, какво научихме?
- Цинкът поддържа тестостерона и сперматозоидите в бойна форма.
- Магнезият ви поддържа отпуснати, осигурява дълбок сън и ви кара да се чувствате енергични .
- Повечето мъже имат ниски и двата показател, а коригирането на това може да промени живота ви.
Ако се чувствате като сянка на най-добрата си версия, може би това не е криза на средната възраст. Може би е просто минерална криза.
И ето най-хубавата част – оптимизирането на приема на цинк и магнезий е лесно, достъпно и има ефект върху настроението, мускулите, съня и други. Какво да не обичаш?
Полезни ресурси
За научните маниаци (или скептиците), ето няколко полезни четива:
- Информационен лист на NIH за цинка
- Информационен лист на NIH за магнезия
- Проучване върху цинка и тестостерона
- Проучване върху магнезия и тестостерона
- Пълният текст на Examine.com за цинка
- Ползи за съня от магнезий от Фондация за сън